04. 혈압과 운동
고혈압 환자를 위한 운동1
고혈압 환자에게 운동은 혈압 강하, 심폐기능의 개선, 체중 감량, 이상지질혈증 개선, 스트레스 해소 등의 유익이 있습니다.
1주일에 5~7회
한 번에 30분 이상의 유산소 운동 (걷기, 뛰기, 자전거 타기, 수영 등)
[출처] 대한고혈압학회 진료지침 재정위원회 2022
심장병 과거력, 가슴 통증, 어지러움이 있는 경우, 심한 운동을 해 본 적이 없는 65세 이상의 환자, 또는 위험인자가 있는 환자는 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하도록 합니다.
유산소 운동1
종류: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 테니스, 에어로빅 체조 등
운동의 강도: 최대 심박수(220-연령)의 60~80% 이하가 바람직합니다. 예) 60세 (220-60) X 0.6 = 160 X 0.6 =96회
운동 빈도: 일주일에 5~7회 정도 규칙적으로 합니다.
운동 시간: 처음 시작할 때 10~20분간 하다가 천천히 연장하여 30~60분 정도 지속하는 것이 좋고, 주 단위로는 90~150분 이상 운동하는 것이 좋습니다.
준비 운동과 마무리 운동을 운동 전후에 5분 정도 하는 것이 좋습니다.
근력 및 악력 운동1
아령 등 근력기구를 이용한 운동 일주일에 2~3회 시행하는 것이 좋습니다.
악력 운동 악력계 등을 이용해 최대로 쥘 수 있는 무게를 먼저 측정합니다. 최대 측정된 무게의 30~40%의 강도로 2분 동안 악력 상태로 쥐고 있다가 1분 휴식하는 방법을 4회 정도 실시합니다. 일주일에 3일 정도 하는 것이 좋습니다.
운동 시 주의 사항2
운동하는 중에 다음과 같은 증상을 하나라도 느낀다면, 즉시 운동을 멈추고 병원을 방문하여야 합니다.
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혈압과 식사
고혈압 환자에게 권고되는 운동을 합니다.